7 hábitos noturnos que estão arruinando seu sono e como melhorar hoje mesmo

Você já se deitou cansado, mas ficou rolando na cama por horas sem conseguir dormir? Ou acordou no meio da noite, sem motivo aparente, e não conseguiu mais pegar no sono? A verdade é que muitos dos nossos comportamentos à noite — mesmo aqueles que parecem inofensivos — podem estar sabotando a qualidade do descanso. E, embora a maioria das pessoas culpe o estresse ou o excesso de tarefas, nem sempre o problema está no que você faz durante o dia, mas sim no que faz à noite. Desde a exposição às telas até o ambiente em que dormimos, tudo influencia. Inclusive, a estrutura da sua cama e o conforto dela — Colchões King, por exemplo, podem fazer uma enorme diferença para quem divide o espaço com alguém ou precisa de mais liberdade para dormir bem.

Neste guia, você vai descobrir os 7 hábitos mais comuns que prejudicam o sono — e como corrigi-los hoje mesmo para transformar suas noites (e seus dias!).

1. Usar o celular (ou qualquer tela) até o último minuto

A luz azul emitida por celulares, tablets e televisores confunde o cérebro, inibindo a produção de melatonina — o hormônio responsável por induzir o sono. Quanto mais tempo você passa rolando o feed antes de dormir, mais difícil será para o corpo desacelerar.

Como melhorar:
Estabeleça um “toque de recolher digital” pelo menos 30 minutos antes de dormir. Substitua o celular por atividades relaxantes, como leitura leve, um banho morno ou escutar música suave.

2. Levar problemas para a cama

Pensar demais, planejar o dia seguinte ou remoer situações mal resolvidas ativa o sistema de alerta do cérebro, dificultando o relaxamento. Isso pode resultar em insônia, sono fragmentado ou pesadelos.

Como melhorar:
Crie um ritual noturno de esvaziamento mental: escreva em um caderno, faça uma lista do que precisa resolver amanhã ou experimente técnicas de respiração e meditação guiada.

3. Comer demais — ou muito tarde

Comer refeições pesadas ou muito tarde força o sistema digestivo a trabalhar enquanto o corpo deveria descansar. Isso pode causar desconforto, azia e interrupções no sono.

Como melhorar:
Faça a última refeição pelo menos duas horas antes de dormir, optando por algo leve e nutritivo. Evite alimentos gordurosos, açucarados ou com cafeína.

4. Ignorar a temperatura do quarto

Ambientes quentes, abafados ou muito frios atrapalham o ciclo natural do sono, fazendo com que o corpo desperte várias vezes sem que você perceba.

Como melhorar:
Mantenha o quarto entre 18°C e 22°C. Invista em roupas de cama respiráveis, umidificadores ou ventiladores silenciosos, dependendo do clima da sua região.

5. Deixar luzes acesas ou iluminação inadequada

Mesmo luzes fracas — como as de carregadores, relógios digitais ou iluminação da rua — podem interferir no sono profundo, especialmente em pessoas sensíveis à luminosidade.

Como melhorar:
Use cortinas blackout e elimine luzes desnecessárias. Se precisar de iluminação para se locomover, use uma luz âmbar ou um abajur com intensidade regulável.

6. Dormir em um ambiente desconfortável

O corpo precisa se sentir seguro, acolhido e apoiado para relaxar por completo. Camas apertadas, colchões deformados e travesseiros inadequados dificultam esse processo e causam dores ou cansaço ao acordar.

Como melhorar:
Avalie se sua cama está adequada para seu peso, altura e posição de dormir. Além disso, o tipo de colchão influencia diretamente na qualidade do sono — especialmente para quem divide a cama ou precisa de mais espaço. Um colchão king pode ser um divisor de águas nesse caso. Ele oferece amplitude, reduz o impacto dos movimentos do parceiro e promove um sono mais profundo e contínuo.

7. Ir dormir em horários diferentes todos os dias

A irregularidade no horário de dormir bagunça o relógio biológico, dificultando que o corpo entre no ritmo ideal de descanso. Isso atrapalha tanto a facilidade de adormecer quanto a qualidade do sono em si.

Como melhorar:
Tente dormir e acordar em horários parecidos, inclusive nos finais de semana. A regularidade ensina seu corpo a funcionar melhor e melhora o humor, o foco e a energia ao longo do dia.

Conclusão: seus hábitos moldam seu descanso

Muitas vezes, não é necessário esperar meses para melhorar a qualidade do sono — basta prestar atenção aos hábitos diários que parecem inocentes, mas estão prejudicando suas noites. Ajustes simples, como trocar a iluminação, respeitar a hora de dormir, cuidar da alimentação e avaliar seu ambiente de descanso já trazem resultados perceptíveis em poucos dias. E claro, tudo começa por um espaço acolhedor, silencioso e confortável — que abrace o corpo e acalme a mente. Criar um ritual de sono saudável é um investimento na sua saúde física e mental. Afinal, dormir bem é uma das formas mais acessíveis e eficazes de cuidar de si. E isso começa com um bom sono.